BRAND NEW SRARSからのお知らせ
忙しいから無理！1週間に150分の運動
こんにちは、トレーナーの阿部です。
以前、健康を保つために1週間に150分の運動がとても良いとお話させてもらいました。150分というと、毎日30分程度の運動を行う必要がありますが、これが健康維持に非常に効果的だと言われています。しかし、その一方で、「忙しくて自分では難しいかも」というお声を多く頂きました。
運動を習慣にすることは簡単ではなく、特に忙しい現代社会では、運動の時間を確保するのが難しいと感じる方も多いと思います。ですが、必ずしもランニングやウォーキングといった特定の運動を行わなければならないわけではありません。日常生活の中で、少し工夫を加えるだけで、同様の効果を得ることができます。そこで、忙しい方でも無理なく取り入れられる運動方法をいくつかご紹介します。
【忙しいあなたへ：運動時間を確保するためのちょっとした工夫】
●通勤時間を活用
通勤時間は、多くの方が毎日過ごす時間です。この時間を有効活用することで、運動不足を補うことができます。例えば、エレベーターの代わりに階段を使うことを習慣にしてみてください。また、駅や職場までの道のりで少し遠回りして歩くだけでも、十分な運動になります。さらに、オフィスや自宅で長時間座っている場合は、1時間ごとに立ち上がって軽くストレッチをすることをお勧めします。これだけでも、筋肉の凝りを防ぎ、血流を促進する効果があります。
●家事や育児
家事や育児も運動の一環として活用することができます。掃除や洗濯をする際に、少し意識して体を大きく動かすことで、通常の動作が運動に変わります。例えば、掃除機をかける時に腰をしっかりと伸ばしたり、洗濯物を干す際に背筋を意識するだけで、日常の家事が運動に早変わりします。また、子どもと一緒に遊ぶ時間を、軽いエクササイズの時間として活用するのも良い方法です。お子さんと一緒にダンスをしたり、体を動かすゲームをすることで、親子共々リフレッシュすることができます。ただし、重いものを持つ際などは、無理をせず、体に負担がかからないよう十分に気を付けてください。
【最後に】
忙しい日々の中で、完璧に運動をこなそうとする必要はありません。大切なのは、少しずつでも体を動かすことです。たとえ短い時間でも、運動をすることで、心身共にリフレッシュされ、日々の生活がより充実したものになるでしょう。また、無理をせず、自分のペースでできる範囲で運動を取り入れることが長続きの秘訣です。どんなに忙しくても、少しの工夫で運動を生活に取り入れ、健康的な生活を送りましょう。
腰痛こそトレーニングで改善しましょう！
トレーナーの功刀です。腰痛に悩んでいる方が多い現代あなたも日常生活での痛みや不快感に悩まされていませんか？そんなあなたに当院で行う運動がお手伝いになるかもしれません。
腰痛の原因は様々ですが、多くの場合、筋力不足や姿勢の悪さが影響しています。これらは適切な運動によって改善することができるのです。
まず、腰痛に特に効果的なのは体幹を鍛えるトレーニングです。体幹とは、腹筋や背筋、骨盤周りの筋肉のことを指します。これらの筋肉が弱いと、腰に余計な負担がかかりやすくなります。しかし、体幹をしっかりと鍛えることで、腰を支える力が強まり、痛みが軽減される可能性があります。
ジムではトレーナーがあなたの体の状態に合わせたプランを提案するので安全に、そして効果的に運動を進めることができます。
無理なく自分のペースで運動を始めることができるので、体に負担をかけすぎる心配もありません。また、ジムでは姿勢改善を目的としたストレッチも取り入れることができます。
柔軟性を高めることで、腰や背中への負担が減り、日常生活でも楽に動けるようになります。
特に、ハムストリングや股関節周りのストレッチは、腰痛緩和に大きな効果を発揮します。「腰痛があるから運動は避けたほうがいい」と思っている方もいるかもしれませんが、実は適度な運動が痛みの改善に繋がることが多いのです。
もちろん、最初は不安かもしれませんが、我々がサポートしますのでご安心ください！
当院で腰痛を根本から見直しましょう！
なぜ？運動不足が肩こり悪化？簡単にできる解消法
こんにちはトレーナーの阿部です。
近年、多くの方がデスクワークやスマホの使用時間が増え、肩こりに悩まれている方が多くいます。
またコロナ禍になってから
・在宅勤務も増え机の高さが合わない
・通勤で歩いていた時間がなくなった
・ジムを退会した
こういったお話をよく聞きます。
ここたまプラーザ駅近くお住まいの忙しい方たちにもおすすめな運動をお伝えします。
【なぜ？運動不足が肩こりを悪化させるのか】
肩こりの主な原因は、姿勢不良や肩周りの筋肉が緊張して血行が悪くなることです。
運動不足になると筋肉が硬直しやすく。さらに血流が滞ってしまいます。
これが慢性化していく簡易的なメカニズムです。
生活環境が忙しい日々を送るあなたにとって、運動を習慣に取り入れることは難しいかもしれませんが無理のない範囲で運動を取り入れることは肩こりの予防や改善に大きな効果が期待できます。
【肩こり解消エクササイズ３選】
・肩甲骨まわしエクササイズ
→手を肩に当てて大きく回す、肩甲骨を大きく回す動作は、肩周りの筋肉をほぐし血流を良くします。デスクワークの間にもおすすめです。
・首と肩のストレッチ
→首を左右にゆっくりと倒し、軽く伸ばすだけでも首、肩の緊張を和らげる効果があります。
・深呼吸と姿勢改善
→深い呼吸をしながら、胸を張り、背中を伸ばすことで、自然に肩の緊張が落ちます。
普段から姿勢を意識することが大切です。
※丸い姿勢だと頭が前に出るので頸-肩に大きな負担がかかってくるのです。
【まとめ】
姿勢よく肩周りを動かすだけでも効果が出てきます。
またたまプラーザ駅からあざみ野あたりまでお散歩したり、ランニングするのも良いですね！
お散歩するときは熱中症に気をつけてくださいね！
たまプラ 整体×トレーニング どんな人がメインなの
こんにちはトレーナーの阿部です。
今日は当院の紹介と私の思いについてお話出来たらなと思います。
当院は整体×パーソナルトレーニングに力を入れているジムになります。
従来は痛みが強くなったら整骨院やら整形外科に行き痛みが治まったら終わりもしくは筋肉をつけようとジムに入会する。
この二極化だったのかなと思います。
整体でほぐしてもらうジムでトレーニングをすることとってもいいことですがその中間があってもいいのかなと私は思っています。
筋肉が固くなることや関節の可動域が減ってしまう事はそうなってしまった原因があると思います
そのため筋肉が固いところや動きが悪いところをただマッサージするだけでは再発する可能性高く同じループをたどる形になってしまいます。
またいきなりトレーニングをしようにも上記と同じように関節可動域が減っている状態で行えば疼痛出現のリスクも高くなります。
痛みが出てしまった場所や原因を徒手で修正し固いところや動かしにくいところを動かせるようにしてから実生活で使えるような体つくりをしていくことが本当の根本改善なのではないかなと思っています。
生活習慣（仕事や家事など含め）や競技によって身体の使い方は違います。
一時的に身体のバランスをマッサージで取り除いても身体は元に戻ります。
そうではなく機能的に自分の身体をコントロールすることができ痛みが出にくい体つくりをしていくことが第一歩でありまた少しづつ身体は変わっていくので自信にもつながるのかかなっと思います。
運動は大切なのはわかってるけどきついのは嫌とか一人だとどうしてもやる気が起きないという方
けどなにか変えていかないとなと思っている方が向いているかなと思います。
何かを変えようと思って行動して頂けたその小さな一歩を無駄にしないようにこちらも全力でサポートさせて頂きます。
階段が楽になったとか登山が楽になったとかそういった、大きな変化は小さな変化の積み重ね
一緒に頑張りましょう！！
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日本スポーツ協会アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
阿部 夏樹
風邪後は腰が痛くなりやすい？！
こんにちは、トレーナーの阿部です。
最近インフルエンザの数が徐々に増えてきていますね。
風邪やつらいときはしっかり休養これほど大切なものはありません。
では回復した後はどうでしょうか体力の低下や筋力低下など様々なことが体のなかで起こっています。
特に体幹で大切な筋肉、腹横筋、多裂筋の筋の横断面積が優位に減少します。
多裂筋や腹横筋などの深層筋は横断面積が低下しやすいといわれています。
この筋肉たちが日ごろの姿勢を保持してくれている筋肉たちなので機能低下を起こせば脊柱起立筋への負荷が大きくなり、また身体の機能低下を引き起こすことになります。
これが腰痛の原因になってしまいます。
また休んでいた時の期間で起こる柔軟性低下、筋機能の変化が体の使い方を変化させることになります。
そのためにも風邪が落ち着き日常生活をなんなく送れるようになったら柔軟体操や体幹筋力強化が大切になってきます。
また今の身体の使い方がどうなっているのかどこが弱くなっているのかは人によります。
あくまでも多いのはハムストリングスの柔軟性低下、腹横筋や多裂筋の筋力低下がメインとなってくるためそのトレーニングやモーターコントロールができるようになることが腰痛改善・予防の第一歩になってきます。
坐骨神経痛とセルフケアのやり方。
こんにちはトレーナーの阿部です。
雨が降り急に寒くなりましたね。今日の気温は最高12度、最低8度朝起きた時布団からすぐには出られませんでした、、
今日は腰についてお話ししていきます。
神経痛は冬になると悪化しやすいかもと言われています。
寒さで血管が収縮して血液の循環が悪くなり筋肉が硬くなりその結果神経が絞扼されて神経痛が増すと言われています。
神経痛はある程度はコントロールすることはできます。
今日は３つほどご紹介いたします。
１身体をよく温める
シャワーだけでなく湯船に浸かることで血行よくなることはご存知の通りだと思います。
上記にも記載してあるとおり血流が悪くなると体にはデメリットしかないので湯船に浸かるのはおすすめです。（ヒートショックには気をつけてくださいね）
２ストレッチ
お風呂後のストレッチが一番良いです。
血流が良くなっている状態でストレッチすると一番効果が高いです。
３運動
最後は運動です。身体が硬くなる理由はたくさんあると思います。動かなかったり逆に動きすぎたり。
身体の使い方は自分が一番使いやすいように動かすのでよく動かす筋肉と逆に使わない筋肉があります。
坐骨神経痛に関しては腹筋群が衰え背部が硬くなりやすかったり。胸椎（胸の骨）が動かなかったりするのでそこを動かしたりトレーニングすることをおすすめします。
もし運動が大切なのはわかっているけどなかなかやりづらいなと思う人はストレッチやコンディショニングトレーニングの体験に来てみてください！
片足立ちと運動強度の相関
こんにちはトレーナーの阿部です。
今日はトレーナーらしくトレーニングの評価（目安値）について記載をしようと思います。
本日紹介するのは私が行っているＷＢＩ値についてです。
ＷＢＩご存知ですか？Weight bearing index（体重支持指数）
大腿四頭筋の筋力と運動強度の相関値みたいなものです。
簡易的な評価の方法が片足で椅子から立ち上がってもらうことです。
ジョギングレベル 片足立ち40ｃｍ ＷＢＩ値約0.6
ランニングレベル 片足立ち30ｃｍ ＷＢＩ値約0.7
ジャンプレベル 片足立ち20ｃｍ ＷＢＩ値約0.9
競技レベル 片足立ち10ｃｍ ＷＢＩ値約1.0
あくまでも指標ですがジョギングをする際は片足立ち30ｃｍの台から立ち上がれるようになっていた方が
膝だとか股関節の痛みが出る確率が低くなります！
スポーツをされるのであれば最低でも30ｃｍからは代償動作なく立ちたいですね！
怪我無く動ける身体を目指しましょう。
引用文献：体重支持指数（WBI）とH／Q比の関係 藤原 賢吾
Perfumeとトレーニング
こんにちはトレーナーの阿部です。
最近Perfumeの曲をよく聴いています。
中学生の時に初めて曲を聴きファンになったことを今でも覚えています。
年が10歳離れているのもあり25歳になったらこんな風に誰かを感動させられる人になりたいなと思っていました。早いことに10年過ぎ今はあの頃憧れていた人達と同じ年齢になりました。
同じ年になってみてますます凄みを感じます。まだ最前線で活躍をされている姿を拝見するたびに感化され自分も頑張ろうと思えます。
今年も残り2ヶ月と少しになりました。
私事ではありますがトレーニングで肉体改善を行おうと思います。
BeforeAfterの写真を今年末に添付しようと思います！
運動の季節準備体操を忘れずに
こんにちは阿部です。
10月に入り大分気温が落ち着いてきました。
最近運動不足解消に通勤を自転車に変えてます。
もともと運動は好きですがなかなか時間が取れずまた暑くて運動する気力もなく、、
なので涼しくなってきたし風も心地良いし自転車に変えました。
最初のうちは支障ありませんでしたが最近自転車をこぎ始めると膝下に違和感が出始めました。原因を考えたら朝起きて動かず急に自転車乗ってるなーっと
人には運動前にストレッチをとか言っているのに自分はしてなかったことにハッとさせられ
今は朝起きたらストレッチして自転車で通勤しています。膝の違和感も特になくなりケアの大切さを身をもって感じました。（高校生の時はそんなの感じなかったのにな）
皆さんも涼しくなってきてランニングやジョギングを始めようとしている方がいらっしゃると思いますが
運動前のひと手間をめんどくさがらずケアしてあげてくださいね！！
お散歩の季節
こんにちはトレーナーの阿部です。
最近気温が落ち着いてきて外での運動を再開しようとする方は多いのではないでしょうか
今日は散歩と臀部・足趾の関連についてご説明します！
散歩は日常的な軽い運動の一つで、特に臀部の筋肉を刺激する効果があります。臀部は歩行時に使われる重要な筋肉の一部であり、散歩はこれらの筋肉を活性化させるのに役立ちます。長時間の散歩や速歩きは、臀部の筋力を強化するのに効果的です。
散歩は足趾の筋肉と関節にも利益をもたらします。歩行中、足趾は地面に触れ、体重を支え、推進力を生成します。散歩によって足趾の筋力が維持され、足の安定性やバランスが向上します。また、裸足で歩くこと（バレフットウォーキング）は足趾の筋肉を鍛え、足底筋膜を柔軟にするのに役立ちます。
重要なのは、臀部や足趾をしっかり使って歩くということです！
散歩は日常的な活動として健康に非常に重要であり、臀部と足趾の筋力維持にも効果があります！
涼しくなってきたこの季節是非気分転換をかねてお散歩を取り入れていきましょう！お散歩前後のケアは忘れずに！！
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